Harmonie über den Atem erschaffen

Die 3-6-5-Atmung

Der Atem zeichnet für uns den Augenblick auf. Er speichert alle unbewussten und bewussten Gefühle und er verbindet uns und unseren Körper mit der Umwelt. Unsere Atmung beschleunigt sich, wenn wir uns aufregen, sie verlangsamt sich, wenn wir entspannen. Die Atmung ist Teil des vegetativen Nervensystems, das allein von unserem Herzen und nicht von unserem Willen gesteuert wird.

Man sieht nur mit dem Herzen gut, das Wesentliche ist für die Augen unsichtbar.

Jeder kennt das berühmte Zitat von Antoine de Saint-Exupéry, der Autor des Buchs „Der kleine Prinz“. Er bringt damit zum Ausdruck, dass das Herz unser wichtigstes Wahrnehmungsorgan ist und er hatte Recht, denn es ist, wie der kanadische Wissenschaftler Dr. Andrew Armour nachgewiesen hat, unser zweites Gehirn, das an allen Gefühls- und Entscheidungsprozessen beteiligt ist. Das Herz steuert unser vegetatives Nervensystem, das fast alle internen Prozesse in unserem Körper reguliert und stark von äußeren Einflüssen und Lebensumständen beeinträchtigt wird. Gleichzeitig dient das vegetative Nervensystem zur Aufrechterhaltung des inneren Gleichgewichts.

Schon die Ägypter betrachteten das Herz als unser emotionales Zentrum. Heute können wir mittels einer Messung der Herzfrequenz nachweisen, dass das Herz tatsächlich der Schnittpunkt unserer Gefühle ist. Außerdem erzeugt das Herz durch den Herzschlag ein eigenes elektromagnetisches Feld, das etwa 500-mal stärker ist als das des Gehirns. Das Gehirn folgt der Logik, das Herz der Resonanz. Wenn man das Herz in Zusammenhang mit der Befindlichkeit des Menschen setzen möchte, helfen drei Faktoren: die Herzratenvariabilität („HRV“), die Herzkohärenz und die Herzresonanz.

Die Herzratenvariabilität

Die Herzratenvariabilität (abgekürzt mit „HRV“) wurde in vielen Studien wissenschaftlich erforscht. Sie bezeichnet die Variabilität der Herzschlagfrequenz bzw. des Herzrhythmus. Ein Arzt misst als allererstes den Puls seines Patienten, das heißt, 60 Sekunden lang die Herzfrequenz, die Anzahl der Schläge pro Minute, um den Gesundheitszustand im Allgemeinen und das Fieber im Besondern zu beurteilen. In der Tibetischen Medizin beispielsweise wird die Pulsdiagnostik gelehrt, um Krankheiten zu erkennen, denn das Herz kann seine Schlaggeschwindigkeit pro Minute mehrmals verändern und dadurch anzeigen, was genau im Körper aus der Balance ist. Sichtbar wird die Herzfrequenz mit einer Messung durch das Elektrokardiogramm (EKG), durch ein Dopplergerät oder mit einem einfachen Pulssensor. Man erkennt dabei, dass der Abstand zwischen zwei Pulsschlägen nie gleich ist, denn das Herz wird fortwährend schneller oder langsamer und reagiert damit auf äußere und innere Einflüsse. Außerdem wird ersichtlich, dass der Ausschlag (Amplitude) manchmal größer oder kleiner ausfällt. Eine große Schwingungsamplitude ist ein Hinweis auf einen guten Gesundheitszustand, bei dem alles im Gleichgewicht ist. Das Herz ist reaktionsfähig, kräftig und gesund. Die Herzratenvariabilität nimmt mit jedem Lebensjahr um etwa drei Prozent ab. Sie verringert sich auch bei chronischen Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, entzündlichen Erkrankungen; bei Fettleibigkeit, Müdigkeit, Stress, Angst und Depressionen; bei Übergewicht, Drogen-, Tabak- oder Medikamentenkonsum; bei Umweltbelastungen, einer sitzenden Lebensweise, Schlafmangel und oftmaligen Zeitverschiebungen.

Im Gegenzug erhöht eine gesunde, ausgewogene Lebensweise die HRV. Regelmäßige körperliche Bewegung, Erholung, Urlaub, Entspannung, Meditation, Taijiquan, Yoga, Qigong, Beten, Mantra- und Achtsamkeitspraxis, ein erholsamer Schlaf und eine erfüllende Sexualität tragen dazu bei, dass die HRV – auch unabhängig vom Lebensalter –hoch bleibt.

Neben der allgemeinen HRV ist die Größe der Amplitude ein Indikator für den allgemeinen Gesundheitszustand einer Person. Sie zeigt an, wie gut sich ein Mensch auf äußere Veränderungen einstellen kann. Gerade diese Anpassungsfähigkeit ist in der heutigen Zeit so enorm wichtig und in einer sich ständig verändernden Umwelt essentiell, um gesund und emotional in Balance zu bleiben.

Das Chaos ist jedoch der normale Zustand der Herzfrequenz, die von zwei Spielern bestimmt wird: vom Sympathikus und vom Parasympathikus. Das sympathische System ist dafür zuständig, den Körper auf Kampf und Flucht vorzubereiten. Es hält uns aktiv, mobilisiert die inneren Botenstoffe, um auf äußere Reize zu reagieren. Seine Antriebsfeder ist das Adrenalin, welches das Herz beschleunigt, um die Durchblutung zu steigern, den Blutdruck zu erhöhen, um Sauerstoff und Glukose zur Verfügung zu stellen. Der Parasympathikus sorgt für Ruhe, Entspannung, Erholung, den Wiederaufbau von Ressourcen. Er beruhigt und verlangsamt das Herz durch den Vagusnerv. Beide Systeme sind ständig aktiv und in gegenseitigem Wechselspiel, förmlich zwischen Gaspedal und Bremse, was in der Pulskurve sichtbar wird.

Die Herzkohärenz

Die Herzkohärenz ist nun ein ganz besonderer Zustand der Herzratenvariabilität, in welchem sie gleichmäßig und ruhig ist, die Amplitude also gleichmäßig größer und kleiner wird und sich die HRV mit der Atmung synchronisiert. Über die Atmung wird also das Herz bewusst beeinflusst und kontrolliert, denn beim Einatmen wird es immer schneller, beim Ausatmen immer langsamer. Damit können wir das autonome Nervensystem, das sonst nur unbewusste Informationen verarbeitet, gezielt steuern. Und damit nehmen wir Einfluss auf alle vom vegetativen Nervensystem geleiteten Abläufe im Körper wie Temperatur, Blutzucker, Verdauung, Hormone, Wach- und Schlafphasen, Hunger- und Sättigungsgefühle, Körpergewicht, Menstruationszyklus, Atem- und Herzfrequenz.

Der Atem-Code von David O’Hare ist nun eine besondere Atmungsfrequenz, welche nicht nur die Herzkohärenz, sondern auch die Herzresonanz herstellt. Von Herzresonanz spricht man, sobald die Amplitude der Pulskurve ihr Maximum erreicht hat. Damit ist folglich der höchste Grad der Anpassungsfähigkeit des Herzens erreicht, der Mensch in Balance und in bestem gesundheitlichen Zustand.

Der Atem-Code

• 3 Mal täglich
• 6 Atemzüge pro Minute (wird auch als „Atemfrequenz 6“ bezeichnet)
• 5 Minuten lang

Der Zyklus des Atmens pro Minute lautet 6 Mal 5 Sekunden lang ein- und 5 Sekunden lang ausatmen. Im Wechsel zwischen Ein- und Ausatmung wird nach David O’Hare an „das Zentralnervensystem die Nachricht geschickt, dass emotionale Neutralität gegeben ist und alle Systeme bereit sind, sich neu anzupassen.“ In diesem Moment reguliert sich das System also von neuem und der Impuls wird gezielt gegeben.

Das Besondere des Atem-Codes scheint der Atemzyklus von 6 Atemzügen in 60 Sekunden zu sein, der einer Atemfrequenz von 0,1 Hertz entspricht. David O’Hare schreibt dazu folgendes: „Es scheint, als sei 0,1 Hz eine Resonanzfrequenz vieler Biorhythmen, als würde eine unserer Körperfunktionen (die Atmung) eine Reihe günstiger Biorhythmen nach sich ziehen. Solche förderlichen Biorhythmen wären eine Erklärung für die positive Auswirkung einer regelmäßigen Herzkohärenzpraxis. So haben Sympathikus und Parasympathikus eine gemeinsame Resonanzfrequenz von ungefähr 0,1 Hz. Wenn wir mit unserer Atmung diese Frequenz erreichen, sind beide Systeme im Gleichgewicht, und es kommt zu einer Verstärkung ihrer Resonanz und Effizienz.“

TIPP:

Über die Resonanzfelder der Herzen sind alle Menschen miteinander verbunden. Schwingt ein Herz mit einer Resonanzfrequenz um 0,1 Hz, dann neigen andere Herzen dazu, sich zu synchronisieren. Diesen Umstand kannst du dir zunutze machen, wenn du beispielsweise eine schwierige Person vor dir hast. Atme dann im Rhythmus der 6 Atemzüge pro Minute und beobachte, was geschieht …

Herzkohärenz und Herzresonanz entstehen beide jedoch nur so lange, wie der gleichmäßige Atemrhythmus anhält.

Der Effekt ist eine fast unmittelbar spürbare Beruhigung und Entspannung. Blutdruck und Herzfrequenz sinken langsam ab, Gelassenheit breitet sich aus, das Gehirn geht in einen ‚Stand-by-Modus’ ruhiger Aufmerksamkeit.

Nachdem man einige Minuten in dieser Atemfrequenz geatmet hat, stellen sich folgende Wirkungen ein, die nach Studien des Heartmath Institute in Kalifornien auch noch drei bis sechs Stunden nach Beendigung der Atempraxis anhalten:

• Absinken des Cortisols im Blut und im Speichel
• Anstieg von DHEA, einem Hormon, das an der Regulierung des Cortisols beteiligt ist. (Es gilt als das „Jungbrunnenhormon“, weil es mit zunehmendem Alter weniger wird.)
• Erhöhung des Immunglobulin A
• Erhöhte Oxytocinausschüttung (das so genannte „Kuschelhormon“)
• Erhöhung des atrialen natriuretrischen Faktors (ANF), eines vom Herzen ausgeschütteten Hormons zur Regulierung des Blutdrucks
• Zunahme der Alphawellen im Gehirn
• Günstige Wirkung auf Neurotransmitter (Hormone, die Emotionen übermitteln) einschließlich Dopamin und Serotonin
• Verringerte Wahrnehmung von Stress und anderer unangenehmer Gefühle
• Allgemeiner Eindruck von Ruhe, Loslösung und Distanz zu den Ereignissen

Leider sind diese Wirkungen nicht anhaltend, denn das Herz übernimmt spätestens nach sieben Stunden wieder und produziert erneut eine chaotische HRV. David O’Hare schreibt dazu:

Die einzige Möglichkeit, eine Langzeitwirkung zu erzielen, besteht darin, diese Atmung mehrmals täglich zu praktizieren, um die mittelfristigen Effekte auf lange Sicht zu akkumulieren.

Langzeitwirkungen

Folgende Langzeitwirkungen konnten von der medizinischen Forschung beschrieben werden, nachdem die Herzkohärenzatmung sieben bis zehn Tage ausgeübt wurde. Sie hielten auch noch mehrere Wochen nach Beendigung der Praxis an:

• Blutdrucksenkung
• Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Abnahme von Angst und Depression
• Bessere Regulierung des Blutzuckerspiegels
• Verringerung des Bauchumfangs und Gewichtsabnahme
• Bessere Erholung nach sportlicher Anstrengung
• Verbesserte Konzentration und Gedächtnisleistung
• Verringerung von Aufmerksamkeitsdefizit- und Hyperaktivitätsstörungen
• Bessere Schmerztoleranz
• Linderung von Asthma
• Positiver Einfluss bei pathologischen Entzündungen

Es ist also durchaus sinnvoll, sich diesem 3-6-5-Atem-Code zuzuwenden, um gesundheitliche und seelische Balance herzustellen. Diese Atempraxis ermöglicht jedem Praktizierenden, sich kurzfristig emotional auszubalancieren, sich zu zentrieren, Stress und Cortisol abzubauen, eine Distanz zwischen sich und dem Alltag, den Problemen und Sorgen zu schaffen und schließlich die eigene Intuition zu schulen.

So funktioniert die Atempraxis

3-mal am Tag – 6-mal pro Minute – 5 Minuten lang

(Eine Eselsbrücke lautet: Die Atempraxis an 365 Tagen.)

Der Ablauf

• Wähle eine Umgebung, in der du dich wohl und sicher fühlst.
• Sei in der Zeit ungestört, schließe die Türe, schalte das Handy und andere Geräuschquellen ab. Mach die Praxis zu deinem ganz persönlichen Ritual, das wenn möglich immer zur gleichen Zeit am gleichen Ort stattfindet.
• Setze dich am besten auf einen Stuhl, ein imaginärer Faden zur Decke zieht deinen Rücken gerade. Entspanne die Wirbelsäule, jeden Muskel deines Körpers, halte dabei die Körperspannung. David O’Hare empfiehlt, die Atemübung sitzend auf einem Stuhl zu praktizieren. Sie kann auch im Stehen oder im Gehen praktiziert werden, jedoch nicht im Liegen.
• Formuliere eine klare Intention, wie zum Beispiel: „Ich praktiziere den Atem-Code 3-6-5, weil ich Fortschritte machen, gesünder leben, ausgeglichen, innerlich zentriert und in der Lage sein will, mich besser anzupassen.“ Die Praxis der Herzkohärenz darf gemäß David O’Hare kein absichtsloses Ritual sein, damit sie wirkt. Aus diesem Grund ist eine Zielformulierung notwendig, bevor man mit einer Sitzung beginnt.
• Richte die Aufmerksamkeit auf die Atmung und sei präsent im Hier und Jetzt.
• Atme ganz aus, bis Lunge und Bauch leer sind.
• Atme 5 Sekunden lang tief durch die Nase ein. Wenn du möchtest, lege eine Hand auf deinen Bauch und spüre, wie die Luft einzieht (Bei der Ausatmung kannst du dir helfen, indem du leichten Druck auf den Bauch ausübst und so sicherstellst, dass alle Luft entweicht.). Beobachte, wie die Luft durch die Nasenlöcher einströmt und richte deine Aufmerksamkeit auf den Punkt, an dem sie eintritt.
• Lass die Luft 5 Sekunden lang so durch den Mund ausströmen, als ob du sanft alle Kerzen auf einem Geburtstagskuchen ausblasen möchtest.
• Atme in diesem Rhythmus 5 Minuten lang, 6 Atemzüge pro Minute.

Wann ist der richtige Zeitpunkt?

1. Mache die erste Sitzung direkt nach dem Aufstehen, denn dann ist der Cortisolspiegel am höchsten.
2. Mache die zweite Sitzung vier Stunden später, das heißt, kurz vor dem Mittagessen. Sie hilft dabei, den stressigen Vormittag zu regulieren und bereitet den Körper optimal auf die Verdauung vor.
3. Mache die dritte Sitzung am späteren Nachmittag etwa vier Stunden nach der zweiten Sitzung. Diese Sitzung ist besonders wichtig, denn sie begleitet dich vom Arbeits- ins Privatleben und hilft, den Berufsstress hinter dir zu lassen.
4. Wenn die Tage lange sind und du bis spät abends aktiv bist, ist eventuell eine vierte Sitzung eine Stunde vor dem Schlafengehen oder vor dem Abendessen notwendig, um die Balance beizubehalten.

Gut zu wissen … Wie kann ich den 5-Sekunden-Atemzyklus am besten kontrollieren?

• Zähle den Sekundenzeiger einer Armband- oder Wanduhr.
• Stelle einen Wecker oder Timer auf 5 Minuten und zähle die Atemzyklen. (Am Anfang wirst du vielleicht 40 bis 50 Atemzüge benötigen. 30 Atemzüge in 5 Minuten gilt es zu erreichen, das entspricht 6 Atemzügen pro Minute.) Man hat die Tendenz, immer langsamer zu atmen, deshalb kontrolliere dich selbst immer wieder einmal, damit du die 6 Atemzüge pro Minute einhältst. Mit weniger als 6 Atemzügen pro Minute erzeugst du keine Herzresonanz!
• Wellen zeichnen: Beim Einatmen geht der Stift hinauf, beim Ausatmen senkt sich der Stift nach unten. Die Anzahl der Wellen entspricht dem Atemzyklus. Die Wellen werden mit etwas Übung immer gleichmäßiger und gleich lang.
• Nach ein bis drei Wochen wird es dir möglich sein, im Rhythmus zu atmen, ohne dass du zählen musst.

Kann ich auch länger als 5 Minuten praktizieren?

Je länger eine Meditationseinheit dauert, desto schwieriger ist es, sich auf den Atem zu fokussieren. Gedanken, Langeweile, Ungeduld schleichen sich ein und blockieren die Praxis. Außerdem wurde nachgewiesen, dass sich der Nutzen dieser Atemsequenz nicht wesentlich steigert, wenn man länger als 10 Minuten praktiziert, deshalb lautet die Empfehlung für die Dauer einer Sitzung 5 bis maximal 10 Minuten.

Wie kann ich die Praxis verstärken?

• Lächle bei der Atemübung.
• Atme mit einem langsamen, ruhigen „Schhhh“ aus.
• Lege beim Einatmen durch die Nase die Zunge leicht hinter die Zähne an den Gaumen und drücke leicht zu. Beim Ausatmen sinkt sie in den Mundraum zurück.
• Fixiere deinen Blick auf ein Objekt, zum Beispiel eine Kerzenflamme.
• Bestimmte Emotionen wie Dankbarkeit, Mitgefühl, Anerkennung, Großzügigkeit, Güte fördern die Herzkohärenz. Stell dir also ganz bewusst diese Gefühle bzw. Situationen und Personen, die solche Gefühle erzeugen, vor und das Herz strebt automatisch nach Kohärenz.

TIPP:

Wenn du täglich praktizierst, kannst du diese Atmung auch als Kurzform 1-6-1 – einmal sechs Atemzüge pro Minute, eine Minute lang – anwenden, um dich zum Beispiel vor Prüfungen, wichtigen Gesprächen und in Schocksituationen zu zentrieren und ruhig zu werden.

Lesetipp & Quelle

3 • 6 • 5 Der Atem-Code

Herz und Atem in perfekter Harmonie

von David O’Hare

Scorpio Verlag, 2. Aufl. 2020

Euro 15,50

In diesem Buch findest du weitere Tipps zu dieser Atempraxis und den wissenschaftlichen Hintergrund, warum dieser Atem-Code so effektiv ist.